Jesenska rasprodaja. Sada najbolji brendovi po sniženim cijenama. Kupiti
Najbolje vježbe za savršeno oblikovanu stražnjicu

Najbolje vježbe za savršeno oblikovanu stražnjicu

21. 1. 2020 4 min. čitanja

Lijepa okrugla stražnjica o kojoj već dugo maštate za samo mjesec dana vježbanja? Moguće je!

Naravno, bez teškog rada nećete stići do gluteusa iz svojih snova, ali dobra vijest je da vas od ponosnog pokazivanja guze utegnute u uske traperice dijeli tek nekoliko tjedana napornog vježbanja.

Upute: kako do guze iz snova

Neki ljudi se s njom rode, ali većina nas nije te sreće. Genetika ni prema vama nije bila baš velikodušna? Ne želite se sramiti svog izgleda u tajicama? Niti Vježbaj s nama i pročitaj naše savjete. Pomoći ćemo ti izgraditi guzu iz snova.

TOP vježbe za oblikovanje stražnjice

Naše vježbe su jednostavne i mogu se prilagoditi početnim i naprednim razinama fitnessa.

Kako vježbati i zaista vidjeti rezultate?

  • Uključite vježbe stražnjice u svoju rutinu barem 2-3 puta tjedno.
  • Prije vježbanja zagrijte se s 5-10 minuta kardio vježbi.
  • Kad izvodite bilo koju vježbu, pokušajte se usredotočiti na stražnjicu: osjetite je i stežite je.

Trebat će vam:

Klupa, gimnastička lopta, utezi (girja/ jednoručni uteg / šipka / vreća s pijeskom).

Podržani čučanj

Podržani čučanj

Lagano držite TRX (ili stolicu). Stanite na puna stopala, nožne prste lagano okrenite prema van. Kad se krećete prema dolje, gurnite stražnjicu što je više moguće natrag. Čučanj neka bude dubok onoliko koliko je potrebno da vam bedra dođu u položaj usporedan s tlom. Držite stražnjicu zategnutom dok se krećete prema gore.

Potisak kuka

Potisak kuka

Položite lopatice na klupu, držite šipku na bokovima. Pustite da vam se stražnjica spusti, neka leđa budu ravna. Dok izdišete, stisnite stražnjicu i brzo je vratite u prvobitni položaj. Savjet: Ako nemate šipku ili je vježba preteška, možete vježbati bez nje ili staviti gumenu traku za vježbanje oko koljena.

Iskorak s gimnastičkom loptom

Iskorak s gimnastičkom loptom

Naslonite se prednjim dijelom potkoljenice i stopala na gimnastičku loptu, ispružite tu nogu i napravite s njom iskorak prema natrag. Zatim povucite nogu prema sebi dok koljeno ne bude ispod vas.

Noge unatrag s gimnastičkom loptom

Noge unatrag s gimnastičkom loptom

Stavite loptu među stopala i čitavo vrijeme vršite na nju pritisak. Sa savijenim koljenima, ispružite noge prema natrag, stisnite stražnjicu i vratite se u prvobitni položaj.

Kettlebell (girja) čučanj

Kettlebell (girja) čučanj

Stojte na punim stopalima, lagano usmjerite nožne prste prema van. Dok se krećete prema dolje, izbacite stražnjicu što je više moguće natrag. Spustite se onoliko koliko je potrebno da vam bedra dođu u položaj paralelan s podlogom Stisnite stražnjicu dok se podižete. Pokušajte se ne naginjati naprijed. Savjet: Kao teret možete koristiti i tanjur ili bučicu

Mrtvo dizanje iz koljena

Mrtvo dizanje iz koljena

Ovo je gornja faza mrtvog dizanja: od koljena do struka i od struka do koljena. Povucite šipku duž bedara. Leđa ispravite, ne savijajte se, ne naginjite glavu.

Kružni iskorak s vrećom pijeska

Kružni iskorak s vrećom pijeska

Radite iskorak dijagonalno iza noge na kojoj stojite. Prednja noga ostaje cijelim stopalom na tlu. Pokušajte se što manje naginjati prema naprijed. Držite teret na leđima ili na prsima. Ne dotičite podlogu koljenom.

Jednonožno mrtvo dizanje > Iskorak

Jednonožno mrtvo dizanje > Iskorak

Nagnite se prema naprijed stojeći na jednoj nozi s ravnim leđima (mrtvo dizanje) držeći u rukama utege. Zatim spustite podignutu nogu na podlogu i napravite iskorak. Savjet: Gubiš ravnotežu? Probaj vježbati bez tereta ili se pridržavaj za šipku.

… Garantiramo da ćeš nakon ovih vježbi doslovno osjetiti kako se tvoja stražnjica oblikuje.

Nekoliko dodatnih savjeta za kraj

  • Vježbajte redovito i budite strpljivi. Rim nije sagrađen u jednom danu, pa čak i stražnjici treba neko vrijeme da se oblikuje. Izdržite i uskoro će vam biti drago što ste ustrajali.
  • Ne zaboravite piti puno vode. Ako pijete dovoljno (najmanje 2,5 litre dnevno), potaknut ćete sagorijevanje masti i izgradnju mišića, a celulit i natečenost će se smanjiti.
  • Nemate samo guzu! Nemojte zbog stražnjice propustiti iskazati ljubav ostatku svog tijela. U plan treninga uključite vježbe za sve vrste mišića. Inspirirajte se vrhunskim vježbama za ravan trbuh i provježbajte svoj put do čvrstih pločica.
  • Tu i tamo odradite koji kardio. Ako imate višak masnoće, ne zaboravite ubaciti kardio treninge kao što su trčanje, brzo hodanje, biciklizam i preskakanje konopa.
  • Baš poput trbušnih mišića, i lijepa guza nastaje u kuhinji. Dopunite svoj naporan rad u teretani zdravom prehranom.

Autor: Andrea Skolková, Zlata Hrudková


VAPOR 13 ELITE TC FG
W NK AEROSWIFT SINGLET
W NK ICNCLSH PRO PRT 7/8 TGT
 INDY PLNG ICNCLSH BRA
W NP SHRT 5IN
W NP SHRT 5
SUPERFLY 7 PRO AG-PRO
W NK CITY RDY TRAIN FLC PANT
W NK CITY RDY TRAIN FLC PANT
W NK ICNCLSH EPIC LUX TGHT PR
W NK YOGA LUXE CN 7/8 TIGHT
W NK WT CITY RDY SMLS ONSIE
W NK SCULPT HR SML 7/8 ICNCLSH
W NK SCULPT HR SML 7/8 ICNCLSH
 FE/NOM FLYKNIT BRA
 FE/NOM FLYKNIT BRA
W NK ONE LUX ICNCLSH 7/8 T WOW
W NP CLN NVLTY TGHT 7/8
W NP CLN NVLTY TGHT 7/8
 FE/NOM FLYKNIT BRA
W ONE LUXE MR TIGHT
W ONE LUXE MR TIGHT
U NK AEROSWIFT SHORT 4IN BRS
W NK YOGA LUXE CN 7/8 TIGHT
W ONE ICON CLSH TP 7/8 TG
W NK AEROSWIFT SHORT
W NK AEROSWIFT SHORT
W NK AEROSWIFT SINGLET
W NK AEROSWIFT SINGLET
W NK SEAMLESS 7/8 TIGHT
W NK SEAMLESS 7/8 TIGHT
W NK SEAMLESS 7/8 TIGHT
W NK AEROSWIFT SHORT
 FE/NOM FLYKNIT BRA
 FE/NOM FLYKNIT BRA
W ONE LUXE TIGHT
Prethodni
Sljedeći